Mäkivedoista voimaa juoksuun!
Aiemmin kirjoittelin hieman tunkkauksesta, se onkin hyvää treeniä mutta sen lisäksi tulee kyllä vietettyä aikaa perinteisen mäkitreeninkin parissa.
Miksi sitten mäkivedot ovat niin hyviä ja millaisia mäkivetoja sitä oikein voi tehdä?
Mäkivedot ovat itselläni oleellinen osa harjoittelua kuten niin monella muullakin kestävyysjuoksijalla.
Ylämäet yksinkertaisesti kehittävä lajin omaista voimaa, antaa erilaista ärsykettä mitä pelkkä tasamaan tallaus sekä vahvistaa myös tuota korvien väliä.
Itse olen pyrkinyt omissa mäkivedoissa käyttämään vaihtelevia mäkiä ja hakemaan eri profiilisia paikkoja, näissähän on vain mielikuvitus rajana kun hakee paikkoja tuohon ja miettii miten treenin tekee.
Perus nyrkkisääntönä toimii että ei hae liian jyrkkää mäkeä vaan loivahkon ja pitkän mäen, näin juoksutekniikka pysyy kasassa ja ei mene kiipeilyn ja tunkkauksen puolelle.
Ennen kuin hieman avaan eri mäkivetoja niin kannattaa muistaa niitä tehdessä , että mäkivedot ovat kuormittavia ja kovia harjoituksia jos niitä vetää yhtäänkin tehokkaasti.
Varsinkin alkuun kannattaa aloittaa maltillisesti ja asteittain lisätä määriä ja tehoja koska treeni on aika rasitus myös jaloille.
Jalkojen lisäksi mäkivedot kehittävät hyvin myös hapenottokykyä.
Mäkivetotreenit
Perinteisin mäkitreeni taitaa olla noin kahden minuutin toistot kävely- juoksupalautuksella.
Pitkä palautus ja pieni toistomäärä (4-7) mahdollistavat sen , että vauhdit voivat olla reippaita.
Hyvässä treenissä jokainen veto on aina hieman edellistä kovempi ja viimeisessä voi jo rennosti kokeilla maksimia mitä irtoaa.
Yksi vaihtoehto on myös se että ottaa aina viimeiset 30 sekuntia kovemmin .
Noin 10-30 sekunnin spurtit ylämäkeen on hyvä voima- , tekniikka- ja nopeusharjoitus.
Tähän sopii lyhyt ja suhteellisen jyrkkä ylämäki.
Alkuun kannattaa ottaa noin 80% tehoista irti ja loppua kohti kun kroppa lämmin niin kaikki peliin vaan.
Tässä treenissä kannattaa pitää pitkähkö noin 2-4 minuutin palautus , että lihaksen ovat valmiina uuteen vetoon.
Tämä treeni auttaa myös sinua jos olet kanta-askeltaja ja pyrit muuttamaan askellusta enemmän päkiälle.
Nämä mäkivedot kehittävät hapenottokykyä. Tässä treenissä voi vedot ottaa noin 10km kisavauhdilla koska palautus tulee väkisinkin olemaan pitkä.
Hyvä sarja tähän on noin 2-5* 1km , tai lyhyempikin mäki käy kunhan kesto on noin 2-4 minuuttia.
Noin 500m mäet ylämäkeen ja alamäkeen. Tämä on hyvä ja monipuolinen treeni jossa jalat joutuvat testiin, koska niiden on toimittava heti ylämäen jälkeen alamäkeen.
Juokse ylämäki ja pidä noin 5-10 sekunnin lepo ylhäällä ja rullaa reitti rennosti alas.
Alhaalla voi pitää pidemmän tauon, minuutin tai kaksi.
Ylämäet voi mennä suhteellisen kovaa ja alamäet lasketella rennosti ja sopivaa vauhtia.
Miksi sitten mäkivedot ovat niin hyviä ja millaisia mäkivetoja sitä oikein voi tehdä?
Mäkivedot ovat itselläni oleellinen osa harjoittelua kuten niin monella muullakin kestävyysjuoksijalla.
Ylämäet yksinkertaisesti kehittävä lajin omaista voimaa, antaa erilaista ärsykettä mitä pelkkä tasamaan tallaus sekä vahvistaa myös tuota korvien väliä.
Itse olen pyrkinyt omissa mäkivedoissa käyttämään vaihtelevia mäkiä ja hakemaan eri profiilisia paikkoja, näissähän on vain mielikuvitus rajana kun hakee paikkoja tuohon ja miettii miten treenin tekee.
Perus nyrkkisääntönä toimii että ei hae liian jyrkkää mäkeä vaan loivahkon ja pitkän mäen, näin juoksutekniikka pysyy kasassa ja ei mene kiipeilyn ja tunkkauksen puolelle.
Ennen kuin hieman avaan eri mäkivetoja niin kannattaa muistaa niitä tehdessä , että mäkivedot ovat kuormittavia ja kovia harjoituksia jos niitä vetää yhtäänkin tehokkaasti.
Varsinkin alkuun kannattaa aloittaa maltillisesti ja asteittain lisätä määriä ja tehoja koska treeni on aika rasitus myös jaloille.
Jalkojen lisäksi mäkivedot kehittävät hyvin myös hapenottokykyä.
Aikaan perustuvat:
Perinteisin mäkitreeni taitaa olla noin kahden minuutin toistot kävely- juoksupalautuksella.
Pitkä palautus ja pieni toistomäärä (4-7) mahdollistavat sen , että vauhdit voivat olla reippaita.
Hyvässä treenissä jokainen veto on aina hieman edellistä kovempi ja viimeisessä voi jo rennosti kokeilla maksimia mitä irtoaa.
Yksi vaihtoehto on myös se että ottaa aina viimeiset 30 sekuntia kovemmin .
Lyhyet spurtit:
Noin 10-30 sekunnin spurtit ylämäkeen on hyvä voima- , tekniikka- ja nopeusharjoitus.
Tähän sopii lyhyt ja suhteellisen jyrkkä ylämäki.
Alkuun kannattaa ottaa noin 80% tehoista irti ja loppua kohti kun kroppa lämmin niin kaikki peliin vaan.
Tässä treenissä kannattaa pitää pitkähkö noin 2-4 minuutin palautus , että lihaksen ovat valmiina uuteen vetoon.
Tämä treeni auttaa myös sinua jos olet kanta-askeltaja ja pyrit muuttamaan askellusta enemmän päkiälle.
Kilsan veto:
Tähän sopii loiva ja pitkä mäki, noin kilometrin mittainen on hyvä.Nämä mäkivedot kehittävät hapenottokykyä. Tässä treenissä voi vedot ottaa noin 10km kisavauhdilla koska palautus tulee väkisinkin olemaan pitkä.
Hyvä sarja tähän on noin 2-5* 1km , tai lyhyempikin mäki käy kunhan kesto on noin 2-4 minuuttia.
Lyhyemmät mäet:
Noin 500m mäet ylämäkeen ja alamäkeen. Tämä on hyvä ja monipuolinen treeni jossa jalat joutuvat testiin, koska niiden on toimittava heti ylämäen jälkeen alamäkeen.
Juokse ylämäki ja pidä noin 5-10 sekunnin lepo ylhäällä ja rullaa reitti rennosti alas.
Alhaalla voi pitää pidemmän tauon, minuutin tai kaksi.
Ylämäet voi mennä suhteellisen kovaa ja alamäet lasketella rennosti ja sopivaa vauhtia.
Kommentit
Lähetä kommentti