Miten syödä ja treenata !

Vihdoin se tapahtui taas, juoksu jatkuu ja sitä myöten säännöllinen treeni taas alkaa.

Säännöllinen salitreeni, juoksu, arki ja siinä samalla myöskin säännöllinen ruokailu taas osaksi rutiineja ja samalla verensokerit kiittävät joulun vuoristoratojen jälkeen!

Tällä viikolla siis alkoi taas aktiivinen juoksu ja siinä samalla taas paluuta normaaliin ruokavalioon.

Itse olen sitä sorttia että kaipaan ja tarvitsen tasaisen paksua harmaata arkea sekä suunnitelmallisuutta. Miksikö ? No se helpottaa verensokereiden seurannassa, treenien järkevöittämisessä sekä suunnittelemisessa ja sitä kautta sitä on itsekin energisempi niin töissä kuin vapaa ajallakin sekä tulee nukuttua paremmin. 

Tuossa kun oli taukoa treenistä ja oli lomalla niin kyllä sen huomasi varsinkin unesta ettei liikkunut, ei ollut yhtään niin syvää unta ja oli pieni väsymys päällä vaikka kuinka lepäsi. Kummia vaikutuksia siis tuolla liikkumisella ja liikkumattomuudella.

Samalla nyt kun alkaa taas liikkumaan ja treenaamaan enemmän ja joinain päivinä jopa tuplatreenejä niin ravinto on tärkeä osa sitä että jaksaa, ja lepo tietenkin myös.

En lähde tähän sanomaan mitä sinun pitäisi syödä tai mikä on ehdoton totuus mutta tuon vähän omia kokemuksia esille sekä sen mikä toimii minulla ja mitä suosin. Toki itselläkin olisi paljon parannettavaa tuossa ja alkuun pitäisi sellainen 10kg tiputtaa painoa, helpommin sanottu kuin tehty johtuen diabeteksesta ja sen mukana tuomista pakko tankkauksista juoksun jälkeen.

Itse suosin ruokavaliossa paljon kasviksia ja salaatteja sekä hyviä rasvoja. Lihaa pyrin välttämään , joskin se on aika hankalaa varsinkin työpäivinä. 

Koska liikun paljon ja sitä myöden myös kulutan niin pyrin joka annoksella syömään hieman hiilihydraatteja, proteiinia sekä rasvoja. Hiilarit pyrin poimimaan kasviksista ym. ja välttämään nopeita hiilareita. 

Kuinka paljon sitten proteiinia pitäis syödä riippuu paljon miten treenaa ja kuinka kovaa. Itselläni päivä tarve on noin 1,5-2 g  / painokilo. Eli sitäkään ei siis kannata liikaa syödä päivässä ja kannattaa nauttia se tasaisesti pitkin päivää.

Hiilihydraatit menee samoin aktiivisuus tason mukaan. Passiiviselle henkilölle riittää noin 1g / painokilo vuorokaudessa kun taas kestävyysurheilija saattaa tarvita jopa 12g/ painokilo.

Itse pyrin ajoittamaan hiilihydraatti pitoiset ateria noin kaksi tuntia ennen treeniä sekä treenien jälkeen. 

Tässä on esimerkiksi maanantain ateriani sekä treenit:

*aamupala, lautasellinen puuroa, joukossa mustikoita sekä kookosöljyä, kaksi kananmunaa sekä kahvia ja kaksi lasia vettä

* välipala, smoothie. Sisällöstä ei tietoa koska etuoikeutettuna saan sen valmiiksi tehtynä :) sisältää noin 25g hiilareita.

Salitreeni, yläkroppa

*Palkkari 

*Lounas, texmex -salaatti. Hiilareita 20g 

* Välipala, banaani

*päivällinen, riisiä, kanaa, kasviksia. Hiilareita noin 40g

Juoksutreeni

*Iltapala, salaattia + kanaa sekä yksi leipä ja oliiviöljyä ruokalusikallinen

*Pakollinen välipala koska verensokerit laskivat, kolme karjalanpiirakkaa.

Tähän tämän tyyliseen kun taas pääsee takaisin niin hyvä tulee. Kroppa ja Diabetes kiittää ja luulisi ylimääräisten kilojenkin hiljalleen tippuvan.

Onkos muilla vinkkejä antaa ruokavalioon tai haluatko kenties tarkempaa tietoa ruokailusta ja treenistä ?